Витамины

Основные функции витаминов и суточная потребность в витаминах

В И Т А М И Н  С (аскорбиновая кислота). Суточная потребность: 50 – 100 мг. Участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. 

Т И А М И Н (витамин В₁).  Суточная потребность: 1.4 – 2.4 мг. Необходим для нормальной жизнедеятельности центральной и периферийной нервной системы. Богаты им овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином. 

Р И Б О Ф Л А В И Н (витамин В₂). Суточная потребность: 1.5 – 3.0 мг. Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод.

П И Р И Д О К С И Н (витамин В₆). Суточная потребность: 2.0 – 2.2 мг. Участвует в метаболизме аминокислот, жирных кислот и ненасыщенных липидов. Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах.

Н И К О Т И Н А М И Д (витамин РР). Суточная потребность: 15 – 25 мг. Участвует в окислительно-восстановительных процессах в клетке. Недостаток вызывает пеллагру. Больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин. 

Ф О Л И Е В А Я  К И С Л О Т А (витамин В₉). Суточная потребность: 200 мг. Кроветворный фактор, переносчик одноуглеродных радикалов, участвует в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, холина. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше.

Ц И А Н О К О Б А Л А М И Н (витамин В₁₂). Суточная потребность: 2 5 мг. Кроветворный фактор, участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, холина, лецитина. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. 

Б И О Т И Н (витамин Н). Суточная потребность: 50 – 300 мг.Участвует в реакциях карбоксилирования, обмена аминокислот, липидов, углеводов, нуклеиновых кислот. Основными источниами являются яичный желток, печень и продукты содержащие дрожжи и орехи.

П А Н Т О Т Е Н О В А Я  К И С Л О Т А (витамин В₃). Суточная потребность:  5 – 10 мг. Участвует в реакциях биохимического ацилирования,обмена белков, липидов, углеводов. Содержится практически во всех пищевых продуктах. Особенно ее много в мясе, хлебе, крупах и бобовых.

Х О Л И Н. Суточная потребность: 250 – 600 мг. Участвует в биосинтезе важных для организма соединений. Самое большое количество холина содержится в сыром яичном желтке.

Р Е Т И Н О Л (витамин А). Суточная потребность: 0.5 – 2.5 мг. Участвует в деятельности мембран клеток. Необходим для роста и развития человека, функционирования его слизистых оболочек и органов зрения. Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре. 

К А Л Ь Ц И Ф Е Р О Л (витамин D). Суточная потребность: 2.5 – 10 мг. Регулирует содержание кальция и фосфора в крови и процессы минерализации костей и зубов. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. 

Т О К О Ф Е Р О Л Ы (витамин Е). Суточная потребность: 8 – 15 мг. Предотвращают окисление липидов, влияют на синтез некоторых ферментов, является активным антиоксидантом. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е.

Калугина И.Ю.